Uzananda etdiyiniz 3 səhv

MəLəK Sayını Tapın

Gərmə fiziki hazırlığın və ümumi sağlamlığın vacib bir hissəsidir. Mütəxəssislərin fikrincə, əzələləri elastik, güclü və sağlam saxlayır və oynaqlarda bir sıra hərəkətləri qorumaq üçün bu elastikliyə ehtiyacımız var. Harvard Sağlamlığı . Onsuz əzələlər qısalır və sıxılır. Daha sonra, əzələləri aktivliyə çağırdığınız zaman onlar zəifləyir və sonuna qədər uzana bilmirlər. Bu sizi oynaq ağrısı, gərginlik və əzələ zədələnməsi riski altına qoyur.



Ancaq dünənki məşqdən əvvəl hamstring uzanması üçün özünüzü səssizcə alqışlamadan əvvəl, uzanmanın düzgün və yanlış yolunun olduğunu qeyd etmək vacibdir. Aşağıdakı uzanma səhvlərindən qaçaraq, yuxarıda göstərilən ağrı və gərginliklərin də qarşısını alacaqsınız. Bəli, doğrudur: Gərilmə əslində problemlərə səbəb ola bilər, əksinə düzgün yerinə yetirilmədikdə onları qarşısını alır.



Arxanıza sahibik. (Həmstrings, quads, omuzlar ...)





Nəfəsinizi Tutaraq

Heç kimin yalnız nəfəs al və ya sadəcə nəfəs aldığını söylədiyini eşitmisənmi? Bu ifadələr ümumiyyətlə əmək daralmaları və ya stresli vəziyyətlər üçün ayrılsa da, gərilməyə də aiddir. Bəzən narahat bir dana uzanması ilə şüurlu şəkildə nəfəs almağı unuduruq. Ancaq bu, həqiqətən etmək istədiyiniz son şeydir. Nəfəsinizi tutmaq və ya daha çox dayaz nəfəs almağın qarşısını alır oksigen əzələlərinizə çatmaqdan. Nəticədə, əzələlər daha tez yorulur və ya gərilməklə qarşısını almağa çalışdığınız lazımsız stress yaşayır.

Məşq mütəxəssisləri bu nəfəs ucunu yadda saxlamağı təklif edirlər: Məşq zamanı nəfəs alın. Başqa sözlə, ən çox çalışdığınız zaman nəfəs alın. Bu, ağırlıq qaldırma kimi məşqlər üçün daha məntiqli görünə bilər (qaldırarkən nəfəs alın, endirərkən nəfəs alın), amma gərilməyə də aiddir. Əlbəttə ki, hər hansı bir məşq zamanı davamlı inhalyasiya və ekshalasiya vacibdir. Ancaq uzandıqca nəfəs almağa çalışın. Nəfəs alarkən, əzələlərinizə oksigen (AKA yanacağı) göndərirsiniz. Nəfəs aldığınız zaman, əzələ daha dərin bir uzanma üçün lazım olan yanacağa malikdir.



Sıçrayan

Sıxılmadan hamar bir hərəkətlə uzanın, mütəxəssislərə məsləhət verir Mayo Klinikası . Uzandıqca zıplamaq əzələnizi zədələyə bilər və əslində əzələ sıxılmasına kömək edə bilər. Amerika Ortopedik Cərrahlar Akademiyası adətən yalnız idmançılar üçün tövsiyə edilən bu tip balistik uzanmanın (sıçrayan hərəkətləri əhatə edən uzanma) potensial təhlükələri ilə razılaşır. Ancaq 2012 -ci ilə görə öyrənmək Beynəlxalq İdman Fiziki Terapiya Jurnalı tərəfindən ballistik uzanma artıq heç bir şəkildə tövsiyə edilməyəcək.

Ayaq barmaqlarınıza çatdıqda, geri qayıdın və təkrarlayın, əzələlərinizin uzadılmış vəziyyətdə durmaq üçün heç bir anı yoxdur. Əksinə, sürətlə və güclə irəli -geri sarsılırlar. Görürsən ki, bu uzanma forması niyə zədələnə bilər? Bunun əvəzinə bir uzanma saxlayın 30 saniyə mövqeyə girmədən və çıxmadan, əlbəttə ki, ağrılı deyilsə. Bu vəziyyətdə, hamısını birlikdə dayandırın.

Çalışmadan əvvəl uzanmamaq

Hər futbol məşqindən və ya idman zalı dərsindən əvvəl uzandığınızı xatırlaya bilərsiniz. Gərilmə fiziki fəaliyyət üçün ön şərt hesab olunurdu. Amma 2008 -ci ildə tədqiqatlar göstərdi ki, statik uzanma (bir neçə saniyədən bir dəqiqəyə qədər hər hansı bir yerdə uzandığınızda) atletik performansa qısaca mane olur və zədə riskini artırır. Bu gün bir çoxları bunun belə olduğuna inanır və idman zalına getməzdən əvvəl uzanmağı tərk edir.



Ancaq 2016 -cı ildə tədqiqatçılar kəşf etdi atletik performans yalnız uzanmalar 60 saniyədən çox davam edərsə və daha sonra istiləşmədən dərhal tam aktiv olsanız mane olur. (AKA əvvəlcə yüngülcə qaçmaq əvəzinə, bir dəqiqədən çox uzanır, sonra dərhal qaçır.) Əksər insanlar üçün bu ssenari çox real deyil.

Laboratoriya xaricində, insanların çoxunun təxminən 30 saniyədən daha uzun bir istiləşmə tutması ehtimalı azdır, New Yorkdakı Lenox Hill Xəstəxanasında Nicholas İdman Tibb və Atletik Travma İnstitutunun Tədqiqat Direktoru Malachy McHugh. müəllif deyir New York Times . Bu araşdırmada, xüsusən də könüllülər bir neçə dəqiqəlik qaçış və ya digər əsas istiləşmə hərəkətləri ilə bu uzanmanı təqib etsələr, bu qısa uzanmalardan bir neçə mənfi mənfi təsir tapıldı.

Araşdırma göstərir ki, istiləşmə zamanı ən azı beş dəqiqə ərzində bu şəkildə uzanan insanların (hər biri 30 saniyə və ya daha az müddətdə statik uzanma tutaraq) məşq edərkən əzələləri yormaq və ya yırtmaq ehtimalı əhəmiyyətli dərəcədə azalmışdır. Beləliklə, növbəti məşqinizdən əvvəl qısa bir uzanma turuna beş dəqiqə ayırın.

Yalnız sıçramamağa əmin olun. Və unutma: Yalnız nəfəs al.

İzləyinÇalışın ... Yatağınızdan Ayrılmadan!

İngilis Taylor

İştirakçı

İngilis Taylor, tamponlardan vergilərə qədər hər şeyi əhatə edən bir sağlamlıq və həyat tərzi yazarıdır (və niyə birincisi ikincisindən azad olmalıdır).

Kateqoriya
Tövsiyə
HəMçinin Bax: